筋肉の硬さが招く影響

筋肉の硬さが招く影響

日常生活やトレーニングで身体の使い方に偏りが生じると、筋肉は柔軟性を失い、動作の質を大きく低下させます。
特に 広背筋と外腹斜筋 は体幹と骨盤の動きに深く関わり、硬くなると姿勢や可動域の制限につながります。
開脚や前屈が苦手な人の多くは、脚だけでなく体幹まわりの柔軟性に問題を抱えています。

広背筋の硬さによるデメリット
広背筋は背中から骨盤にまでつながる大きな筋肉で、肩関節の動きだけでなく骨盤の位置にも影響します。

硬くなると
・肩がすくむ・巻き肩になる
・腰が反りやすくなる
・骨盤が後ろに倒れにくくなる
といった問題が現れます。開脚や前屈では骨盤の前後傾が重要ですが、広背筋の張りが強いと骨盤がスムーズに倒れず、前屈が浅くなる原因となります。

外腹斜筋の硬さによるデメリット
外腹斜筋は肋骨から骨盤へ斜めに走り、体幹の回旋と側屈を担当します。

ここが硬いと
・体幹のひねりが減る
・肋骨が下方に引かれ呼吸が浅くなる
・骨盤の前傾・後傾が制限される
などの不具合が起こります。

特に開脚時、骨盤を前に倒す動作が必要ですが、外腹斜筋が硬いと肋骨と骨盤が固定され、上体が前へ倒れにくくなります。

なぜ硬くなるのか
・長時間の座位姿勢：背中が丸まった姿勢を続けると、体幹周りの筋肉が常に緊張し、柔軟性を失います。

・片側ばかり使う生活やスポーツ：荷物を片手に持つ、片足重心などのクセが左右差を生み、筋肉がアンバランスに硬くなります。

・呼吸の浅さ：広背筋・外腹斜筋は呼吸補助筋でもあり、ストレスや姿勢不良で呼吸が浅いと過緊張を起こします。

改善エクササイズ
①広背筋ストレッチ
四つんばいになり、片手を遠くへ伸ばす
伸ばした腕側のお尻を後ろへ引き、脇から背中の伸びを感じる
30秒×左右
肩・背中全体の張りが和らぎ、骨盤の前後傾がしやすくなります。

②外腹斜筋ストレッチ
立位または座位で片手を頭上へ伸ばす
反対側へゆっくり倒し、体側の伸びを感じる
20〜30秒×左右
肋骨周りの可動が出ることで、前屈しやすい体幹になります。

③呼吸エクササイズ（肋骨の広がり改善）
仰向けになって肋骨に手を当てる
鼻から大きく吸い、肋骨を広げる
息を吐きながら肋骨をしっかり締める
呼吸が深くなり、体幹の余計な緊張が取れます。

広背筋・外腹斜筋が硬くなると、骨盤が自由に動かず、開脚や前屈などの柔軟性が大きく低下します。
原因の多くは日常姿勢と呼吸の癖。
ストレッチと呼吸エクササイズを組み合わせることで、骨盤の動きが改善され、姿勢やパフォーマンス向上につながります。

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